筋肉を増やすことを意識！食事と運動

食事でできることから

筋肉が増えると代謝がアップします。

まずは食事と運動で筋肉を増やし、

代謝が活発なエネルギー環境に改造していきませんか？

食事は塩分、糖分、脂肪分を減らし、

植物性タンパク質と動物性タンパク質を

バランスよく取り入れたメニューをおすすめします。

朝、昼、晩のなるべく食事時間を決めて、

野菜から食べる習慣を身に着けるように。

そしてできるだけ毎食野菜はたっぷり！

肉や魚は片手のてのひらに乗る程度、

炭水化物は小さなおにぎりひとつ分が目安のようです。

なお、野菜を食べる際にはドレッシングに注意が必要です！

サラダをいつも取り入れているから

安心という方も、サラダドレッシングで脂肪分、

塩分の摂りすぎになっては本末転倒ですので、

オイルカット、減塩タイプのドレッシングを選ぶか、

余裕のある方は、ご自身で酢、出汁などを

活用してみるのもいいかもしれません(^^)

慣れてきたらジョギングもしてみる！

タンパク質を強化した食事と運動を組み合わせると

効率的に筋肉量を増やせます。

代謝アップに最も効果的な運動は有酸素運動です！

厚生労働省も推奨しているウォーキング、

ジョギング、サイクリングなどです。

老化研究の検証でウォーキングと

ジョギングの効果を比較したところ、

長時間のウォーキングよりも

短時間のジョギングの方が、健康寿命の延伸により

大きく寄与することが分かりました。

ただし、日ごろから運動不足で筋肉量が

不足しているような方が

いきなりジョギングをしても、

続かないどころか体調を崩しかねません。

まずは負荷の少ないウォーキングから、

段階的に進めていくことが肝心です。

はじめは体調を見ながら無理のない時間、

距離を緩やかに歩いてみましょう。

次は、ゆったりしたペースの歩行に、

時々速いペースの歩行を挟みます。

体調を崩さない負荷を見極めつつ、

徐々に速いペースの歩行の割合を増やしていきましょう。

ずっと速いペースで歩けるようになったら、

次は歩行に軽いジョギングを挟むようにします。

これも緩やかなペースの歩行から早いペースの歩行に

移行した際と同じように、

少しずつジョギングの割合を増やしていくように。

膝や股関節に問題がある方の場合は、

自転車やサイクリングタイプのトレーニング器具で

運動時間と負荷をコントロールすれば、

ウォーキングと同様に運動のステップアップが可能です。

私自身の経験としても、あれもこれも

一気にやろうとすると長続きしません。

自分のペースでできることが続くと

ストレスにもならず、習慣化していきます。

ときどき、「自分にもできるんだ」とも思い

できるだけ楽しくやっていけたらいいですね。

まずは、自分でできそうなことから始めてみたいと思います。